「イタイイタイ回路」をなくすにはどうしたらいいかをChatGPTにも訊いてみました。
中枢性感作（＝脳や脊髄の痛み回路の過敏化）は完全に固定されたものではありません。脳の可塑性を利用して、段階的に“学び直し”を行うことで和らげることができます。ここでは具体的な方法をわかりやすくまとめます。
ポイントの概要
「イタイイタイ回路」は過剰に学習された反応です。以下の5つのアプローチを組み合わせることで、回路を落ち着かせていきます。
- ① 脳が痛みに集中している状態を緩める（自律神経の調整）
- ② 痛みを避けすぎないで適切に動く（安全な経験を積む）
- ③ 注意の向け方・認知を変える（心理療法）
- ④ 睡眠を整える（痛み感受性の低下）
- ⑤ 必要に応じ薬を利用する（医師の判断で）
① 脳の“痛みに集中”スイッチを下げる
不安や恐怖は痛み回路を強めます。逆に安心感を増やす習慣が有効です。
- 深い呼吸（息を長く吐く）を数分間行う
- ぼーっとする時間を1日数分作る
- 温かい飲み物をゆっくり飲む
- 痛い箇所を常に観察し続けない工夫をする（注意の分散）
② 痛みを避けすぎない（安全に動く）
過保護に使わないと、脳は「ここは危険だ」と判断してさらに過敏にします。安全な経験を積むことで脳の学習を変えます。
- 10段階評価で「2〜3くらい」の痛みで止める軽いストレッチ
- 温浴後のゆっくりした動作、短時間の散歩など
- 動いた後に「体は壊れていない」と声に出して確認する
③ 痛みへの注意の向け方・認知を変える
脳が「痛み＝危険」と学習している場合、それを修正する心理的アプローチが有効です。
- 認知行動療法（CBT）
- アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）
- Pain Reprocessing Therapy（痛み再処理療法） — 比較的新しいが有望な方法
これらは「痛みは必ずしも身体器質の重大な損傷を意味しない」という再教育を行います。専門家（心理士、ペインクリニック）と行うのが安全です。
④ 睡眠を整える（非常に重要）
睡眠不足は痛みの感じやすさを大きく増します。まずは睡眠リズムを整えるところから始めましょう。
- 就寝前の強い光（スマートフォン等）を控える
- 入浴→就寝のルーティンを一定にする
- 日中に短時間の運動を取り入れる（ただし寝る直前は避ける）
⑤ 薬物療法（必要なら）
セルフケアで難しい場合、医師に相談して薬で過敏性を下げる選択肢があります。
- SNRIs（例：デュロキセチン）や三環系抗うつ薬は、痛みの過敏性を下げる目的で使われます。
- 依存性が高い薬（オピオイド等）は通常、慢性痛の第一選択ではありません。
- 詳しい診断・治療はペインクリニックや専門医へ相談してください。
まとめ（簡潔な実行プラン）
| やること | 目的 |
|---|---|
| 深い呼吸・安心感を増やす | 自律神経の痛み増強を下げる |
| 痛くない範囲で体を動かす | 脳に「もう大丈夫」と学ばせる |
| 注意の向け方を変える（CBT等） | 痛み＝危険という誤った学習を修正 |
| 睡眠を整える | 痛み感受性を下げる |
| 必要なら薬物療法 | 回復の補助 |
痛み回路は「壊れた」のではなく「学習しすぎた」だけです。時間をかけて安全な経験を積み、脳を再教育することで和らぎます。
回答を見る限り、即効性のある対処法はなさそうですが、コツコツ行動を積み上げていけば、イタイイタイ回路を取り除くことは可能なようです。
